Dobre węglowodany – dlaczego warto je spożywać?

Węglowodany to złożone cukry, które organizm wykorzystuje do produkcji energii. Są to składniki odżywcze, które dzielą się na różne rodzaje: disacharydy, trisacharydy i polisacharydy. To, co je różnicuje, to czas, w którym energia wytworzona przez te węglowodany jest uwalniana przez nasz organizm – czyli indeks glikemiczny. Jeśli spożywasz pokarmy zawierające węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, czyli te, które uwalniają energię powoli, mówimy o „dobrych” węglowodanach; jeśli spożywamy produkty o wysokim indeksie glikemicznym, które szybko uwalniają energię, mówimy o „złych” węglowodanach, które pomagają zachować nadmiar cukru, zamieniając go w tłuszcz, bez jego spalania.

Dlatego należy unikać prostych węglowodanów, takich jak dekstroza, sacharoza, syrop fruktozowy i wszystkie te składniki, które kończą się na „ose”. Zamiast tego należy sprzyjać spożywaniu węglowodanów złożonych, takich jak produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, nasiona, suszone owoce: węglowodany złożone znajdują się w warzywach w postaci błonnika i skrobi.

Dowiedzmy się, jakie są „dobre” węglowodany, które są najbardziej przydatne dla organizmu: dodadzą odpowiedniej energii i pomogą utrzymać formę. W naszej codziennej diecie zawsze musi być obecny chleb, makaron i produkty pełnoziarniste bogate w błonnik i witaminy. Te całe węglowodany mają niższy indeks glikemiczny niż ich rafinowana odmiana, czyli biały chleb i makaron oraz ryż z pszenicy durum. Dają wtedy energię na długi czas i zwiększają uczucie sytości. Na śniadanie należy spożywać pełnoziarnisty jęczmień i ryż, unikając przetworów śniadaniowych zawierających cukry proste, takie jak syrop glukozowy i melasa, pierwiastki zakłócające hipoglikemiczne działanie błonnika.

Suszone orzechy i nasiona są również uważane za dobre węglowodany, zwłaszcza migdały i orzechy włoskie, nasiona słonecznika, pestki dyni i nasiona chia. Suszone owoce są również bogate w kwasy Omega 3, pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu we krwi oraz dodają energii: to doskonała przekąska na zaspokojenie głodu. Możesz dodać go posiekanego do sałatek, jogurtu lub zup.

Następnie są rośliny strączkowe: fasola, soczewica, ciecierzyca, jednak preferowane są te wytrawne, zamiast konserwowanych lub gotowanych. W zależności od odmiany na 100 gramów fasoli przypada od 18 do 25 gramów węglowodanów, 18-20 gramów w przypadku soczewicy i 20 gramów w przypadku ciecierzycy. Oprócz dobrych węglowodanów rośliny strączkowe są również źródłem żelaza i białka: dlatego muszą być zawsze obecne w naszej diecie, aby spożywać je minimum 2-3 razy w tygodniu. Wśród warzyw, które są dobrymi węglowodanami, są również zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, sałata i kapusta, które są również bogate w błonnik, witaminy i minerały. Również świeże owoce należą do kategorii produktów zawierających dobre węglowodany: chociaż dostarczają więcej cukru, jest to cukier naturalny. Zawiera również błonnik, składniki odżywcze, witaminy i sole mineralne, dzięki czemu jest niezbędny w naszej diecie.