Wiele osób próbuje różnych sposobów, diet aby poprawić wygląd swojej figury, jednak nie wszystkim to się udaje, czy wiesz jakie mogą być tego przyczyny? Poniższy tekst powinien rozwiać dużą część twoich wątpliwości.Zapotrzebowanie kaloryczne, czym jest i jak je obliczyćPo pierwsze, to co najważniejsze, to ustalenie swojego bilansu kalorycznego, czyli tego jakie jest nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Jak możemy to zrobić? Możemy skorzystać z gotowych kalkulatorów internetowych, są to proste narzędzia online, które wyliczą nam jakie jest nasze dzienne zapotrzebowanie. Taki kalkulator wyliczy nam ile energii musimy dostarczyć do organizmu by zachować jego podstawowe funkcje życiowe w przypadku totalnie leżącego życia, a także to zapotrzebowanie dopasowane do naszej aktywności fizycznej. Zatem zakładając, że nie robimy nic w ciągu dnia, nie wykonujemy żadnych prac, leżymy i przypuśćmy nasze zapotrzebowanie kaloryczne to 2000 kcal dziennie wystarczy, że obetniemy z naszej puli kalorii 200 kcal i z dnia na dzień w przeciągu długiego czasu zaczniemy chudnąć, jednak chudnąć z całości naszych zasobów, nie tylko tłuszczu, którego to zapewne najbardziej chcemy się pozbyć, o tym za chwilę. Inaczej się ma sprawa do osób aktywnych. Oczywiście w internetowych kalkulatorach można sprawdzić zapotrzebowanie kaloryczne określając współczynnik swojej aktywności fizycznej w cyklu tygodniowym, siedmiodniowym, który wygląda tak:
- 1.0 – całkowity brak aktywności fizycznej, siedzący lub leżący tryb życia
- 1.2 – 1 trening tygodniowo + praca siedząca
- 1.4 – 2 trening w tygodniu, lekka praca (pod względem fizycznym)
- 1.6 – 3-4 treningi tygodniowo + lekka praca fizyczna
- 1.8 – trening 5 razy w tygodniu oraz praca fizyczna
- 2.0 – codzienny trening + ciężka praca fizyczna
Te wszystkie założenia są bardzo dobre jako podstawa, ale mało dokładne, dlatego aby bardziej zgłębić temat warto zasięgnąć wiedzy z wielu źródeł, dla przykładu podam jedno z nich: dietetyk.edu.pl, które pomogą nam dokładniej określić potrzeby naszego organizmu. Przy obliczaniu zapotrzebowania warto postarać się samemu wyliczyć ile kalorii mniej więcej spalamy podczas naszych aktywności. W przypadku biegaczy będzie to na pewno bardziej dokładne, niż współczynniki, które znajdują się powyżej. W popularnych aplikacjach na smartfon możemy z bardzo duża dokładnością sprawdzić ile kalorii spaliliśmy podczas treningu biegowego. Trudniej wyliczyć takie spalanie np. podczas sportów walki, gdzie każdy trening różni się od siebie, ma inną intensywność, często też długość. Jednym razem może to być 10 rund sparingów, innym razem tylko technika, która pochłonie mniej energii, dlatego, korzystanie tu ze sztywnych reguł kalkulatorów byłoby bardzo niedokładne. Jednak każdy sportowiec, a nawet amator sportu z czasem poznaje swój organizm. Nie unikniemy przy tym błędów, ale warto się edukować, czytać, zasięgać porad, trzymać się podstaw, aby tych błędów popełnić jak najmniej.Odchudzanie, a odchudzanie…
Chudnięcie to nic innego jak utrata kilogramów. Nasze ciało w większości składa się z wody, jednak to z czego czerpiemy energię do działania to: węglowodany, tłuszcze i białka. Jeżeli nie zwrócimy uwagi na ilość makroskładników, jak je nazywamy w naszej diecie, efekty naszego odchudzania mogą okazać się niezgodne z naszymi oczekiwaniami. Jak wiedzieć ile czego dostarczamy? W intrenecie znajdziecie wiele kalkulatorów kalorii, gdzie jest tak szeroka baza produktów, że znajdziemy tam większość z tych, które na co dzień znajdują się w naszych domach, z taką dokładnością, że gdy przykładowo do naszej tabeli zjedzonych produktów, będziemy chcieli dodać grahamkę, to będą one rozróżnione według hipermarketów, w których możemy je nabyć.Musimy wiedzieć przy tym, że 1 g tłuszczy to aż 9 kcal, 1 g węglowodanów i białka to 4 kcal. Wszystkie te kalkulatory uwzględniają te liczby.Tego czego chcemy się pozbyć to najczęściej tłuszcz. Ważne jest tutaj to, aby ułożyć naszą dietę pod naszą osobę, aktywność fizyczną itp. Inne zapotrzebowanie na białko będzie miał kulturysta, inne zawodnik sportów walki, inne biegacz czy w końcu osoba, która po prostu chce się zdrowo odżywiać, nie wykonując aktywności fizycznej. Białko to budulec naszych mięśni, nie dostarczając go w odpowiedniej ilości narażamy się na „spalanie” ich przez nasz organizm, dlatego tak ważne jest utrzymanie go na właściwym poziomie w naszej diecie podczas redukcji wagi. Kalorie, które chcemy „uciąć” powinny pochodzić z węglowodanów i tłuszczy, zarówno te pierwsze, jak i drugie są bardzo ważnym źródłem energii i nasz organizm mądrze wykorzystuje je podczas aktywności fizycznej, ale to temat na kolejny artykuł.Podsumowując bez zachowania odpowiedniej diety, a jedynie zachowując ujemny bilans kaloryczny schudniemy, ale efekt nie będzie zadowalający, stracimy zarówno tłuszcz jak i mięśnie. Dlatego podczas redukcji wagi musimy zadbać o wysiłek fizyczny mocno angażujący mięśnie trening siłowy. Wbrew pozorom nie musimy korzystać z treningu kardio, takie aktywności jak np. bieganie, czy pływanie. Pozwoli to zachować nasze mięśnie, na redukcji nie zbudujemy naszych mięśni, ale właśnie dzięki treningowi siłowemu możemy zachować nasze zasoby mięśniowe, pozbywając się jednocześnie tłuszczu.Dlatego warto zapamiętać:- Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne
– Określ swoją aktywność fizyczną, jeśli to możliwe postaraj się ustalić ile kalorii spala twoja aktywność fizyczna- Zadbaj o odpowiedni bilans makroskładników w diecie, w przeciwnym wypadku efekt twojej redukcji wagi to może być tzw. chudy tłuścioch. Gdyż zgubisz w najlepszym wypadku w tej samej proporcji mięśnie co i tłuszcz.
